12 stappe na die verlangde vorms

Dus, jy het besluit om sport toe te gaan, maar weet nie waar om te begin nie!? Alles is eenvoudig. Met 12 eenvoudige oefeninge kan jy jouself in vorm bring en die resultaat ondersteun.

En bowenal - jy hoef nie 'n intekening op die gimnasium te koop nie.

Vir hierdie klasse benodig jy nie spesiale toerusting of toerusting nie. Hierdie oefeninge is gebaseer op die rasionele gebruik van die gewig van jou eie liggaam, en jy kan hulle amper oral doen.

Die oefenkompleks is 'n intensiewe sirkulêre opleiding vir 30 minute, gebaseer op die sterkte van weerstand. Sodanige opleiding help om 'n uitstekende vorm te behou sonder om na die gimnasium te gaan. Die belangrikste ding is om net die korrekte tegniek te ken om elke oefening uit te voer en om dit korrek te kombineer in 'n enkele 20-30 minute opleiding.

Voordat jy begin, stem in vir sukses en intensiewe werk sodat die resultaat jou nie laat wag nie! En onthou: dit is beter om klein en beter te doen as baie en verkeerd!

1. Druk-ups.

Uitvoeringstegniek:

1. Plaas jou arms en bene oor die skouer breedte uitmekaar.
2. Hou jou liggaam in die "lath" posisie. Jou liggaam moet 'n reguit lyn van die kroon tot by die heupe vorm.
3. Hou jou nek in lyn met jou skouers.
4. Op die oomblik van optrede, probeer om jou elmboë naby jou liggaam te hou.

Tipiese foute:

1. Jou boude sag of uitsteek.
2. Jou kop is opgewek of omgekeer.
3. Jou skouers word voortdurend aan die skouers opgewek.

Vereenvoudig die oefening:

Vir groter stabiliteit, verhoog die afstand tussen jou stoppunte.

Beginners kan push-ups uitvoer in 'n posisie waar die knieë op die vloer is. In so 'n opsie is dit belangrik om die behoud van die reguit lyn van die heupe en rug te monitor.

2. Planck.

Uitvoeringstegniek:

1. Plaas jou arms oor skouerwydte of effens wyer.
2. Strek jou boude.
3. Probeer om jou lyf in 'n reguit lyn van die bokant van jou kop tot by jou voete te hou.
4. Smeer die abdominale pers.
5. Druk jou ken.
6. Maak jou oë op die vloer of op jou hande.

Tipiese foute:

1. Jou boude sag of uitsteek.
2. Die kop word opgewek.
3. Jou liggaam is in so 'n posisie dat jy nie 'n reguit lyn kan hou nie.

Vereenvoudig die oefening:

Beginners kan die balk minder as die vereiste tyd hou.

3. Gluteale brug.

Uitvoeringstegniek:

1. Aanvaar die geneigde posisie.
2. Buig jou knieë en plaas jou voete op die breedte van jou skouers, met jou vingers na vorentoe.
3. Maksimeer die buikspiere.
4. Trek jou hakke op die vloer en lig jou heupe op.

Tipiese foute:

1. Kyk na jou buikspiere. Hulle moet gespanne wees.
2. Probeer om nie die bekken te hoog op te lig nie. Jou rug moet nie sak nie.

4. 'n Spinnekop se aanval.

Uitvoeringstegniek:

1. Aanvaar die aanvanklike posisie vir optrede.
2. Spring met die regtervoet aan die buitekant van die regterhand.
3. Land die hele voet.
4. Gaan terug na die beginposisie.
5. Herhaal dieselfde met die ander been.
6. Probeer om die posisie van die staaf vas te hou.

Tipiese foute:

1. Jou skouers verskuif van die lyn van jou hande.
2. Jou heupe sag.

5. Band met katoen.

Uitvoeringstegniek:

1. Neem die beginposisie van die kroeg.
2. Raak met jou regterhand liggies aan die linkerskouer.
3. Gaan terug na die beginposisie.
4. Herhaal met die ander hand: die linkerhand op die regter skouer.
5. Probeer om die regte posisie van die kroeg te behou, om die buik- en gluteale spiere maksimaal te spanning.

Tipiese foute:

Jy dra die swaartepunt van jou liggaam wanneer jy katoen dra.

6. Squats.

Uitvoeringstegniek:

1. Sit jou voete skouer breedte uitmekaar. Vir die maksimum effek kan die breedte verminder word.
2. Vou die tone van jou voete uit. Dit sal die balans behou.
3. Reguit en probeer om jou rug reguit te hou.
4. Kyk uit en 'n bietjie.
5. Jou knieë moet in lyn wees met die tone van jou voete.
6. Moenie so diep as moontlik squats maak nie.

Tipiese foute:

1. Jou knieë hou nie 'n reguit lyn met sokkies wanneer jy pluk nie.
2. Jy buig jou knieë na binne.
3. Lig jou hakke van die grond af.
4. Dra die gewig van die liggaam oor na die tone.

Vereenvoudig die oefening:

Beginners kan so diep soos hulle liggaam hulle toelaat, krul. As dit moeilik is om te krap of jy voel ongemak wanneer jy klim, probeer dan om die diepte van squats te verander.

7. Laterale longe.

Uitvoeringstegniek:

1. Reguit op.
2. Neem 'n stap na die kant, die gewig van jou liggaam na die middel van die voet en hak.
3. Probeer om die grootste moontlike longe uit te voer.

Tipiese foute:

Jou knieë val uit die lyn van jou sokkies.

8. Knip met 'n sprong.

Uitvoeringstegniek:

1. Doen 'n knieë. Jou heupe moet parallel wees met die vloer.
2. Jou rug moet reguit wees.
3. Hou u hande voor u in die hande terwyl u die hakies pluk, en neem dit agter u rug.
4. Voer die sprong so hoog as moontlik uit en uitasem.
5. Probeer liggies land.

Tipiese foute:

1. Jou knieë val uit die lyn van jou sokkies.
2. Tydens squats, oordra jy die gewig van die lyf na die sokkies.

9. Druppels met 'n sprong.

Uitvoeringstegniek:

1. Probeer om jou knie teen 'n 90 grade hoek te hou.
2. Maak die grootste moontlike longe vorentoe. Jou agterknie moet nie die vloer raak nie.
3. Jou torso moet regop staan.
4. Probeer om die gewig tussen die voor- en agterpote eweredig te verdeel om balans te handhaaf.
5. Voer die sprong: die voorbeen gaan terug, en die agterbeen in die longe posisie.
6. Kyk na jou hande: die voorste hand beweeg vorentoe, die teenoorgestelde been maak 'n longe agteruit.
7. Probeer om saggies te land.

Tipiese foute:

Jou knie raak die vloer.

Vereenvoudig die oefening:

Beginners kan normale aanvalle maak sonder om te spring.

10. Druk op een been.

Uitvoeringstegniek:

1. Reguit op.
2. Maksimum die abdominale druk.
3. Verdeel jou gewig eweredig.
4. Kantel af en lig jou voet op die heupvlak. Hou jou sokkies omkyk. Probeer om so laag as moontlik te buig.
5. Keer terug na die vertikale posisie deur die hemp van die ondersteunende been te gebruik.
6. Probeer om nie die nekspiere te spanning nie, hou jou kop los.

Tipiese foute:

1. As jy kantel, probeer jy die vloer met jou vingerpunte bereik, wat jou rug laat buig. Maak seker dat jou rug altyd reguit is, en die middelpunt van die swaartekrag is om die heupe gesentreer.
2. Wanneer jy kantel, raak jy die vloer.
3. By die trek trek jy die bene na elke herhaling. Die maksimum effek van oefening kan slegs bereik word as jy jou been na elke benadering verander. Probeer om eerste een been te werk, en dan nog een.

11. Omgekeerde longe.

Uitvoeringstegniek:

1. Neem die oorspronklike staande posisie.
2. Neem 'n stap met een voet terug.
3. Probeer om die voorste knie teen 90 grade te hou.
4. Kyk na jou rug: dit moet reguit wees.
5. Versprei jou gewig eweredig tussen die voor- en agterpote.
6. Die knie van jou rugvoet kan die vloer raak.
7. Keer terug na die vertikale posisie en druk weg met die hak van die voorbeen.
8. Kyk na die bewegings van die hande: die voorhand beweeg vorentoe, terwyl die teenoorgestelde been 'n agteruitgang maak.

Tipiese foute:

1. Jy skuif die gewig van die voorbeen na die tone van die voet.
2. As jy val, word jou knie na die kant verskuif.
3. Jou voorknie buig na binne.

12. Gaan na die kroeg in jou arms.

Uitvoeringstegniek:

1. Neem die oorspronklike staande posisie. Probeer om jou bene reguit te hou.
2. Reguit op.
3. Leun oor en raak met die palms van die vloer.
4. Smeer die buikspiere. Kyk na jou rug. Beweeg vanaf die kantelposisie na die staafposisie. Gaan dan jou hande in die teenoorgestelde rigting.
5. Jou dye moet gespanne wees as jy die oorgang in die teenoorgestelde rigting uitvoer.

Tipiese foute:

1. Jou hande wanneer jy na die posisie van die kroeg beweeg, gaan verder as die drukpos.
2. Jou heupe sag of swaai sywaarts.
3. Jy lig jou skouergordel op.

Vereenvoudig die oefening:

Tydens die oorgang van die vertikale posisie na die posisie van die kroeg, buig jou bene om dit makliker te maak om die oefening te doen en jou balans te hou.

Aanbevelings om oefeninge te doen.

Om die maksimum voordeel uit die oefeninge uit te voer, probeer om oefeninge met mekaar te kombineer sodat die las op verskillende spiergroepe ongeveer dieselfde is. Byvoorbeeld, as jy 2 oefeninge vir die bolyf kies (band en push-ups) en 2 oefeninge vir die onderste gedeelte (lunges en squats), probeer dan om hierdie oefeninge met mekaar te wissel: push-ups, lunges, bar, squats. Gebruik byvoorbeeld die volgende opleidingsformate om die effek van opleiding te maksimeer.

Formaat A.

Die kern van hierdie vorm van opleiding is dat jy 30 sekondes oefen, rus vir 10 sekondes. Om te voltooi, moet jy 3 oefeninge kies. Elke oefening word 10 keer uitgevoer.

Kursus van opleiding:

1. Oefening 1: 30 sekondes.
2. Rus: 10 sekondes.
3. Oefening 2: 30 sekondes.
4. Rus: 10 sekondes.
5. Oefening 3: 30 sekondes.

Formaat B.

Vir hierdie opleidingsformaat moet u 4 oefeninge kies. Die opleiding vind plaas in 2 fases, wat elk uit 2 oefeninge bestaan. Die bottom line is dat jy elke oefening 10 keer moet uitvoer. Die stappe word 8 keer herhaal. Eerstens voer jy die eerste stadium van opleiding uit 2 oefeninge uit, rus dan vir 2 minute en gaan na stap 2.

Kursus van opleiding:

FASE 1.

1. Oefening 1: 10 reps.
2. Oefening 2: 10 reps.
3. Herhaal stap 1 8 keer.
4. Rus: 2 minute.

FASE 2.

1. Oefening 3: 10 herhalings.
2. Oefening 4: 10 reps.
3. Herhaal stap 2 8 keer.

Formateer C.

Vir formaat C het jy 4 oefeninge nodig om van te kies. Die bottom line is dat jy die oefeninge 10 keer op 'n slag sal doen.

Kursus van opleiding:

1. Skakel die stophorlosie aan. Doen 10 herhalings van Oefening 1.
2. Wanneer jy 10 herhalings van Oefening 1 voltooi, begin die springoefening tot 1 minuut op die stophorlosie.
3. Vanaf die minuut 1: 10 herhalings Oefeninge 2.
4. Wanneer jy 10 herhalings van Oefening 2 voltooi, begin die springoefening tot 2 minute op die stophorlosie.
5. Begin vanaf minuut 2: 10 herhalings Oefeninge 3.
6. Wanneer jy 10 herhalings van Oefening 3 voltooi, begin die springoefening tot 3 minute op die stophorlosie.
7. Vanaf 3: 10 herhalings van Oefening 4.
8. Rus.
9. Herhaal 5 keer.