As in die verlede glansryke fiksheidsentrums in die mode was, is die besigheid nou besig om vinniger te wees - vroue het gehaas na swaar "artillerie", en die barbells is gekoop. Die kroeg is die swaarste voorraad in die arsenaal van liggaamsbouers. As daar egter geen plan in jou planne is nie, beteken dit nie dat jy nie 'n kroeg nodig het nie. Met die hulp van hierdie "zashchalochki met gewig" kan jy binne 'n kort tyd die verlangde bereik: seksuele, strenger boude, plat maag en skraal bene. Die belangrikste - sonder fanatisme! Matige oefeninge met 'n barbell sal jou liggaam perfek maak, en oor normale beroepe ... jy weet self wat van hulle gebeur.
nuanses
Daar is egter verskeie subtiliteite van oefeninge met 'n barbell vir meisies. Eerstens, krag oefeninge sal die meeste effektief kombineer met aërobiese of kardio oefeninge. Met die hulp van kardio-uitaseming verbrand jy oortollige vet, en kragopleiding help om spiertonus te verhoog, gevolglik - jy verloor gewig en spiere word strenger. Daarbenewens, as jy nie bodybuilding parameters wil hê nie, en te merkbaar, word 'n verligting nie in jou planne ingesluit nie, moenie verslaaf raak aan reklame oor sportvoeding nie. Jou dieet moet gebalanseer word, moenie in 'n koolhidraat en proteïen dieet steek nie. Andersins, sulke kos plus oefeninge met die kroeg, sal dien as 'n impuls vir die aktiewe opbou van spiere.
Nog 'n wanopvatting oor die kroeg: Van die algemeenste, basiese oefeninge met 'n barbell, weier nie die testosteroonvlak nie en vertoon nie plantegroei op die gesig en bors nie. Glo my, om te werk aan die endokriene stelsel en die proses van hormoonproduksie te verander, moet jy veel moeite doen as om net met die kroeg te oefen. Sommige dames bodybuilders gebruik aanvullings met testosteroon vir hierdie doeleindes, jy gaan dit nie doen nie, reg?
Om te voorkom dat daar geen ongewenste opbou van spiermassa voorkom nie en die nodige dele van die liggaam opgetrek word, volg ons kompleks van basiese oefeninge met 'n barbell.
Kompleks van oefeninge
- Kom ons begin met die eenvoudigste oefeninge met 'n barbell vir beginners - squats . Die belangrikste is die maksimum amplitude van bewegings, dit is - ons squat so laag as moontlik. Ons lig die kroeg (sonder ekstra gewig) van die vloer af en sit dit op ons skouers aan die kop. By inaseming squat ons so diep as moontlik, terwyl die liggaam vorentoe kantel, en die boude bult agteruit. Ons bedien die bekken vorentoe en reguit die bene. Ons doen 8 herhalings en 3 benaderings. Dit is die perfekte oefening met 'n barbell vir die boude, quadriceps en biceps.
- Gaan voort met een van die mees klassieke oefeninge met die kroeg - doodlift . Die oefening is effens aangepas vir vroue, om nie die dorsspier te pomp nie, maar eerste van al die bene. Dus, die barbell is op die vloer, die bene is wyd uitmekaar, die tone kyk na die kant. Om die kroeg te vat, kap en maak 'n klassieke of gemengde greep hande. Hvat moet gelyk wees aan die breedte van die skouers. Ons sien uit, ons ontspan die skouers, ons buig ons rug. Ons verhoog die maat tot die vlak van die knieë, dan eindig ons die konsep deur die bekken voort te voer en ons bene reguit te maak. Blaai die lemme so veel as moontlik en laat die kroeg op sy plek sak. Doen 5 herhalings, 2 benaderings.
- Vervolgens doen ons die mees effektiewe oefening met die kroeg - 'n druk van die bors . Danksy hierdie oefening met die kroeg word 'n groot hoeveelheid energie bestee (wat beteken dat vette gesplete is), dit is nie net nuttig vir jou skouers nie, maar ook vir die pers en ook vir die rug en bene. In die oefening is dit nodig om die staaf van die skouers na die posisie bo die kop te lig. Vir hierdie: ons staan in die raam vir die knieë agter die kroeg, ons plaas dit op die deltoïdespiere, ons maak 'n klassieke greep. Bene skouer breedte uitmekaar, knieë effens buig. Ophef, die kop word teruggeneem om nie die barbeltjie aan te raak nie. Die klim vind plaas as gevolg van die ruk, die krag van die verlenging van die bene. Daarom word die reguit van die hande gekombineer met die reguit van die knieë. Ons maak die balk bokant ons koppe vas. Herhaling: 5, benadering: 1.