Om gewig te verloor is dit nodig in 'n komplekse, verstand, liggaam en gees. Sodat elke sel van jou liggaam weet dat jy regtig moet ontslae raak van al die oormaat - veral vet. In hierdie geval is dit uiters belangrik dat die liggaam nie stres ervaar wanneer dit gewig verloor nie - want stres is die hoofsein vir die aanvang van gewigopbou (wat ons net nie nodig het nie).
As jy al hierdie faktore in ag neem, kan jy vir 'n maand of meer 'n werklik vernuftige program maak om gewig te verloor, maar dit is beter om eers met net 30 dae te begin. Slegs dit is baie belangrik om nie te lui te wees nie en spandeer die regte tyd en aandag aan die opstel van 'n plan vir die bestryding van vetsug - dan breek die reëls sal meer aanstootlik wees.
Skryf 'n plan
Soos verwag, kan 'n omvattende program van gewigsverlies nie uit 'n banale dieet bestaan nie. Ons moet by hierdie proses en opleiding betrokke raak, wat nie net spiere help bou nie, maar ook help om die eienskap van poriegewigverlies van depressie te vermy. U moet vanaf die tweede week van die dieet begin oefen, eers vir 30 minute, dan geleidelik, lesse tot 'n uur.
Skep 'n plan:
- Ons moet ons ideale gewig bepaal en bereken hoeveel ons ekstra ponde het.
- Ons moet die aantal kalorieë per dag bereken, wat ooreenstem met ons behoeftes in vette, proteïene, koolhidrate, en neem die aktiwiteitsvlak in ag.
- Ons maak 'n dieet vir 'n week.
- Ons maak die plan van opleiding.
Dus, die plan vir die verslankingsprogram vir 30 dae is gereed, dit bly net om alles te verf.
Ideaal en oorgewig
Daar is 'n eenvoudige en gerieflike formule vir die berekening van die ideale gewig:
- hoogte in cm-110 = ideale gewig;
- oortollige gewig word selfs makliker bereken - vanaf die huidige neem ons die ideale gewig weg.
Caloriese waarde
Aangesien ons 'n effektiewe dieetprogram eis, moet kalorie-inname bereken en akkuraat waargeneem word, sonder oormaat en sonder tekort.
Hier is dit moeiliker - ons kies volgens ouderdom:
- tot 29 jaar - (0,062 × gewig) +2,036) × 239;
- tot 60 jaar - (0,034 × gewig) +3,538) × 239;
- vanaf 60 jaar - (0,038 × gewig) + 2,755) × 239.
Vervolgens moet jy alles volgens jou aktiwiteit bereken.
Aktiwiteit in u vrye tyd:
- lig - 1.4;
- matig - 1,5;
- intensief - 1.6.
Aktiwiteit gedurende werksure:
- lig - 1.4;
- matig - 1,5;
- intensief - 1.6.
Dieselfde aanwysers. Nou moet jy die gemiddelde tussen werk en vrye tyd kry (byvoorbeeld, as jy rustige werk en opleiding het, as 'n vrye tyd, moet jy die gemiddelde gematigde en maklike aktiwiteit kry).
Dit is meestal 1,5.
Ons vermeerder die kaloriewaarde deur hierdie aanwyser, dan neem ons 500 - dit is soveel om weg te neem as dit by die verslankingsprogram vir vroue kom.
rantsoen
Die steekproef spyskaart is soos volg:
- 'n glas water op 'n leë maag;
- ontbyt - hawermeel met broccoli, vars glas;
- tweede ontbyt - maaskaas, 1 oranje;
- middagete - groenteslaai, rys, hoenderfilet gekook, 1 appel, 1 roosterbrood, groen tee ;
- snack - 1 piesang;
- Aandete - Avokadoslaai Met 1 Sny Rooibroodjie;
- voor jy gaan slaap - kefir.
As jy nog 'n bietjie kalorieë het, voeg 10 g sjokolade by vir die bui.
Die belangrikste ding is net 'n voorbeeld van 'n spyskaart, en jou kos moet elke dag gevarieer word. Dus, afwisselend, geniet en verloor gewig!