Dit is nie 'n geheim vir enigiemand wat nodig het om minder te eet om in gewig te verloor nie. As jy aan hierdie vereiste voldoen, is dit nie meer 'n slegte ding nie. Maar jy moet nie net 'n bietjie eet nie, jy moet ook aandag gee aan die energie waarde van die produk, dit is die aantal kalorieë. Kalorieë vir gewigsverlies speel 'n belangrike rol, want dit is in hierdie mate, gemeet hoeveel energie ons nodig het vir die behoeftes van ons liggaam en vir ons daaglikse aktiwiteite. En om gewig te verloor, moet jy die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word, minder maak as wat verbruik word.
Waar om te begin?
Eerstens moet jy bereken hoeveel kalorieë nodig is vir die lewe van ons liggaam: bloedsirkulasie, asemhaling, groei, vertering, ens. Die basiese uitruilformule (TOE) sal ons hierin help.
9,99 × gewig + 6,25 × hoogte - 4,92 × ouderdom - 161
Dit is die Muffin-Geor-formule, goedgekeur deur die American Nutritionists Association, wat u toelaat om akkuraat te bereken hoeveel kalorieë nodig is.
Vervolgens bereken ons die nodige kalorieë per dag vir ons aktiwiteit: werk, sport, huishoudelike take, ens.
Die formule van totale energieverbruik:
Die getal wat in die vorige berekening behaal is, word vermenigvuldig met 'n faktor afhangende van jou lewenstyl:
- sedentêre leefwyse х1,2;
- ligte fisiese oefeninge tot 3 keer per week х1,37;
- opleiding tot 5 keer per week x1.46;
- oefen hoë intensiteit tot 5 keer per week x1.55;
- speel sport elke dag x1.63;
- oor intensiewe sessies elke dag of twee keer per dag x1.72;
- swaar fisiese arbeid of hoë intensiteit beroepe meer as twee keer per dag x1.9.
Die getal wat jy kry, is dit, die aantal kalorieë wat jy daagliks kan verbruik, sonder vrees om oorgewig te kry. Ons benodig egter die aantal kalorieë per dag vir gewigsverlies. Daar is twee maniere om dit af te lei:
- Neem 200-500 kcal uit die totale energieverbruik (WEM).
- Verminder die kalorie KRE met 15-20%.
Terselfdertyd beveel dieetkundiges aan om nie die aantal kilokalorieë onder die uitslag van die algemene uitruilformule (TOE) te verminder nie. Dit sal help om metabolisme te vertraag en spierweefsel te vernietig.
Is daar 'n verskil tussen kalorieë en kcal?
Kalorieë word in beide fisika en dieetkunde gebruik. 1 kalorie in dieetkunde - dit is 1 kg kalorieë, dit wil sê - 'n kilokaleorie, wat beteken die hoeveelheid energie wat nodig is om 1 kg water by 1 ° C te verhit. Dit is in die dieet van kalorieë en kilokalorieë - dis dieselfde ding! 1 kalorieë = 1 kcal.
"Nuttige" bronne van kalorieë
Om gewig te verloor, is dit nie genoeg om die hoeveelheid verbruikte kcal te verminder nie, dit is nodig om die regte voedsel te vind wat nie sal bydra tot die afzetting van vetterige massas nie.
ontbyt:
Vir ontbyt, kies stadige koolhidrate:
- graan;
- vrugte;
- gedroogde vrugte;
- lae-vet suiwelprodukte.
Pap moet op die water gekook word, en na die voorbereiding kan jy lae-vet room byvoeg. Jy kan ekstra vrugte eet of droëvrugte by die pap voeg. Hou in gedagte dat die kalorieë in gedroogde vrugte hoër is as in vrugte-analoë ( pruimedante - pruime, rosyne - druiwe, gedroogde appelkose, appelkoos, ens.), Aangesien vrugte met water gevul is, en in gedroogde vrugte is dit nie.
middagete:
lae vet vleis;- vis;
- groentesalades;
- lae vet kaas;
- groente-olies;
- groentesoep;
- peulgewasse.
As jy tuis kook, moenie lui wees om die kalorieë van regte etes te tel nie. Kry 'n balans, 'n sakrekenaar en 'n notaboek, waarin jy die resultate van jou berekeninge sal opteken.
aandete:
- stadige koolhidrate (graan en groente);
- laevet maaskaas;
- gekookte hoenderborsies;
- vis.
Die laaste ete moet 3 uur voor slaaptyd wees, anders sal alles wat nie verteer word nie op jou heupe en buik in die vorm van subkutane vet geplaas word.
Ons hoop dat jy besef het hoeveel die kalorieë en gewig onderling verband hou, en ook dat beide die eerste en die tweede maklik geleer kan word om te beheer. Die resultaat sal jou nie laat wag nie - na die eerste dag van 'n gebalanseerde dieet sal jy suiwer, ligter en gesonder voel.