Beide eenvoudige en komplekse koolhidrate vir die menslike liggaam is dieselfde as die son vir plante en bome.
Om eenvoudige koolhidrate dra die volgende:
- glukose (ander name: druiwesuiker, dekstrose). Dit word aangetref in baie vrugte- en bessiesap (in die eerste plek - druiwesap);
- fruktose - gevind in vrugte;
- sukrose (glukose met fruktose). Hiervan is 95% verfynde suiker;
- Maltose (andersins - moutsuiker). Ons sal dit vind in ontpitte korrels van graan, tamaties, asook nektar en stuifmeel van sommige plante;
- laktose (andersins - melksuiker). Dit word in suiwelprodukte aangetref;
- galaktose. Dit is 'n bestanddeel van laktose.
Glukose is die hoofbron van energie vir enige lewende organisme. Eerstens is dit nodig vir die brein en lewer, sowel as die hart, niere, spiere en ander organe. Dit is glukose wat betrokke is by die sintese van glikogeen - 'n energiereserwe wat die liggaam in die lewer en spiere stoor en mobiliseer as daar 'n skielike tekort aan glukose is.
Byna al die produkte wat eenvoudige koolhidrate bevat, word gekenmerk deur 'n soet smaak:
- suiker;
- heuning;
- sjokolade;
- konfyt, konfyt, konfyt;
- gebak;
- soet vrugte smaak;
- soet drankies.
Eenvoudige koolhidrate word ook vinnig genoem, aangesien hulle onmiddellik deur die liggaam geabsorbeer word (glukose word vinniger as enigiemand anders geabsorbeer) en verskaf dit dadelik met 'n sekere hoeveelheid energie, omdat die suikerinhoud in die bloed baie vinnig verhoog word.
Byna dadelik, met geen minder spoed val die suikervlak weer nie - omdat die pankreas in groot hoeveelhede insulien in die bloed inspuit, wat uit die bloedsomloop suiker surplus verwyder word. Om hierdie rede is dit beter om nie te veel lekkergoed te eet nie, vervang hulle met produkte wat komplekse koolhidrate bevat - wat nie so 'n vinnige sprong op suikervlak veroorsaak nie.
Watter kosse bevat komplekse koolhidrate?
Die mees algemene verteenwoordiger van komplekse koolhidrate is stysel. So kan ons sê dat komplekse koolhidrate in al die produkte waar daar stysel voorkom, bevat: soos:
- rys;
- brood;
- pasta;
- aartappels;
- bone;
- groente en vrugte.
Op die lys van komplekse koolhidrate is ook groente vesels (soos pektien en sellulose) wat nie deur die liggaam geabsorbeer word nie en daarom nie met energie voorsien nie. Hierdie vesels verhoog egter die gevoel van versadiging en is nodig vir goeie dermwerk.
In oorvloed word plantvesels in die vel van vrugte, groente, peulgewasse, korrels en in die algemeen in onverwerkte groenteprodukte aangetref. Byvoorbeeld, 1 stukkie witbrood het slegs 0,8 gram plantaardige vesels, terwyl in 1 stukkie volkorenbrood (swart) ons 2,4 gram van sulke vesels vind.
Komplekse koolhidrate word ook lang koolhidrate genoem, want hulle brand baie stadiger as eenvoudige koolhidrate. Dit is dus 'n konstante bron van glukose vir die bloed. Byvoorbeeld, bruin rys stel ongeveer twee kalorieë per minuut vry, terwyl suiker, wat baie vinniger brand, meer as 30 kalorieë per minuut uitstraal.
Komplekse koolhidrate is beter belangrik vir eenvoudige mense, aangesien dit nie 'n skerp styging in bloedsuiker veroorsaak nie en die liggaam vir 'n langer tydperk aan die liggaam voorsien. Alle komplekse koolhidrate word eers na glukose afgebreek en word eers deur die liggaam geabsorbeer.
Sportvoeding en koolhidrate
Die gewildste sportaanvulling met 'n hoë koolhidraat inhoud is die gewigstoename. Dit moet egter in gedagte gehou word dat die meeste koolhidrate in die geyner suikers of ander vinnige koolhidrate is, en dit kan selfs na oefening tot vetvorming lei. Dus, die beste keuse sou konvensionele produkte wees.
Die ideale opsie is om 'n gereg met koolhidrate 2-4 uur voor die oefensessie te eet en 'n klein hapje (byvoorbeeld een piesang) 'n uur voor die oefensessie.
Probeer om ten minste 30-50 gram koolhidrate in die eerste twee uur na opleiding te eet - om jou spiere te herstel. Byvoorbeeld, 50 gram koolhidrate kan gevind word in die volgende kosse:
- 1 groot piesang;
- 2 snye (60 gram) brood;
- 1/2 broodbrood;
- 1,5 koppies (300 ml) vrugtesap;
- 600 ml isotoniese drank;
- 1 energie bar;
- 6 eetlepels (200 gram) gekookte pasta;
- 1/2 koppie gekookte rys;
- 3/4 liter afgeroomde melk.
Is dit moontlik om sonder koolhidrate te eet?
Ons liggaam moet elke dag koolhidrate kry, en ons vind dit maklik in alle kosse. Die Wêreldgesondheidsorganisasie bepaal dat eenvoudige en komplekse koolhidrate 50-55% van die daaglikse dieet van 'n persoon moet wees. Probeer elke dag 3-5 gram koolhidrate vir elke kilogram van jou gewig te neem - en hou seker van watter koolhidrate oorheersend is in die voedsel wat meestal op jou tafel voorkom.
Koolhidrate is vir ons liggaam 'n gerieflike en maklik toeganklike bron van energie. Die menslike liggaam verdeel die komplekse koolhidrate in drie komponente: water, glukose (wat verder verwerk word tot energie) en koolstofdioksied (wat deur asemhaling onttrek word). In die geval wanneer die liggaam duidelik nie genoeg koolhidrate is nie (byvoorbeeld, as jy op 'n koolhidraatdieet sit), begin dit vette en proteïene afbreek om energie te kry. En hierdie proses is baie energie-intensief vir ons liggaam en lei tot 'n redelike vinnige gewigsverlies.