Daar is verskillende rigtings in die sport, wat as universeel beskou kan word, en dit sluit krag of anaërobiese opleiding in. Dit word gebruik om die figuur reg te stel, van oortollige kilogram ontslae te raak en die spierverligting te verbeter. Jy kan in die saal oefen en by die huis is die belangrikste ding om 'n kompleks korrek op te stel met al die reëls in gedagte.
Opwarming voor gewig opleiding
Aangesien sulke opleiding 'n sterk las impliseer sonder dat die spiere opgewarm word, is tendons en gewrigte onontbeerlik. As jy hierdie deel van die opleiding oorskiet, is daar 'n groot risiko vir besering, en die effektiwiteit van die oefeninge word aansienlik verminder. Daar is verskeie belangrike beginsels wat handel oor hoe om behoorlik opwarming te doen voor sterkte-opleiding.
- Die duur van die opwarmingskompleks is 15-20 minute. Eerstens kom 'n vyf-minuut-ren met 'n effense versnelling. Daarna, gaan na die gewrigte en begin van die boonste deel van die liggaam, geleidelik af na die voete. Vir hierdie doel word multidireksie-sirkelbewegings gebruik. Die volgende stadium verwarm die spiere.
- Dit is belangrik om stadig op te warm om die spiere en ligamente te voel. Die gewildste oefeninge: hellings, hardloop ter plaatse, springtou en ander.
- Na 'n algemene oefensessie, doen 'n spesiale een wat behels die voorbereiding vir die hoofoefeninge. Byvoorbeeld, as jy van plan is om 'n kroeg te maak, moet jy 'n opwarmstel met 'n ligte gewig maak.
Krag opleiding by die huis
Baie mense dink dat beroepe by die huis ondoeltreffend is, maar dit is misleidend, want as jy die reëls ken en oefeninge optel, sal die uitslag beslis wees. Die hoofbeginsel van suksesvolle opleiding is gereeldheid, dus is dit beter om vooraf te beplan, deur al die oefeninge uit te skryf. Daar is verskeie basiese reëls wat jou in staat sal stel om sukses in 'n kort tydperk te behaal.
- Krag opleiding vir vroue by die huis begin met 'n opwarming en moet ten minste 'n uur duur.
- Oefen in verskeie benaderings, daar moet ten minste drie wees. As die doel van die klasse gewigsverlies en ontwikkeling van uithouvermoë is, moet tussen die benaderings 'n breek duur, wat 30 sekondes duur. Wanneer 'n persoon werk aan die ontwikkeling van spiervolume, kan jy tot twee minute rus.
- Gebruik ekstra gewig vir die effektiwiteit van krag opleiding. As jy gewig wil verloor, moet dit klein wees, en om die spiervolume te verhoog, inteendeel, die maksimum.
- Oefeninge vir tuiskrag opleiding: sit-ups, lunges, push-ups, bar, verskeie traksie, handhande, die bekken en ander.
Krag opleiding vir vroue in die gimnasium
Die beste resultate kan bereik word deur in die gimnasium te oefen. Dit is belangrik om jou eie vlak van opleiding nader te evalueer, aangesien die lading haalbaar moet wees. As daar geen moontlikheid is om die afrigter te kontak nie, is dit nodig om die werk van die simulators en die tegniek van die oefeninge te bestudeer. Kragopleiding vir alle spiergroepe moet aan die basiese reëls voldoen.
- Dit is nodig om die basiese oefeninge wat die las aan verskeie spiergroepe gee, te beklemtoon.
- Die kompleks moet so ontwerp word dat die oefeninge wat op die grootste spiere werk, dye, rug, bene, boude en bors uitoefen. In die teenwoordigheid van 'n probleem sone, moet daar veral gefokus word.
- Om vordering te behou, is dit belangrik om die lading gereeld te verhoog, byvoorbeeld deur die aantal herhalings of gewig te verhoog.
Sterk opleiding vir gewigsverlies
Baie sal verras wees, maar oefeninge met ekstra gewig help om kalorieë effektief te verbrand, as jy dit met kardio vergelyk, dan sal 'n mens 50% meer spandeer. 'N belangrike voordeel - selfs na die opleiding sal die proses van aktiewe vet verbrand binne 'n paar uur. Krag opleiding vir die verbranding van vet sal help om in volume te verminder, ontslae te raak van selluliet en die verligting van die liggaam te verbeter. Sulke opleidings het 'n positiewe impak op gesondheid in die algemeen. Daar is 'n paar kenmerke van gewigsverliesklasse wat die moeite werd is om te oorweeg.
- Om die proses van vetverbranding te begin, is dit nodig om oefeninge met groot spoed te verrig, en rus tussen benaderings moet minimaal wees.
- Dit is beter om 'n ligte gewig te gebruik, maar terselfdertyd maak 'n groot aantal herhalings.
- Vir diegene wat vinnig wil afskeid neem aan ekstra pond, is die sirkulêre krag opleiding beter geskik. Hul beginsel is gebaseer op die keuse van 4-5 oefeninge, wat een na die ander uitgevoer word met 'n minimum breek.
Krag vir krag opleiding
Die resultaat, ongeag die doel, hang meer af van wat 'n mens eet. Gee vetterige, soet en hoë-kalorie, wat voorkeur gee aan proteïenvoedsel met lae vetinhoud, groente en vrugte. Krag op die dag van kragopleiding moet fraksioneel wees en daar moet minstens vyf keer per dag wees. Dit is belangrik om behoorlik te kook, met die voorkeur om te kook, te bak en uit te sit. Dit is nodig om baie water te drink, so die daaglikse koers moet 2-2,5 liter wees.
Wat is na-krag opleiding?
Ook hier is dit nodig om een mite te verdryf, aangesien baie glo dat as jy nie na die opleiding eet nie, jy vinniger kan gewig verloor. Opleiers en voedingsdeskundiges beveel aan om dadelik kos te neem na 'n oefensessie om die proteïen-koolhidraat venster te sluit . Kies 'n gedeelte uit die berekening dat die proteïen 60% moet wees, en koolhidrate 40%. Danksy dit sal dit moontlik wees om die vermorsde energie te herstel en die aminosure aan die spiere te gee. 'N Goeie opsie is maaskaas met vrugte. Krag na krag opleiding sluit 'n volle maaltyd, sowat 'n halfuur in. Die spyskaart kan beide proteïene, koolhidrate, en vette insluit.
Wat is voor die krag opleiding?
Om die krag te hê om te werk, moet jy die liggaam "brandstof" gee, maar dit is belangrik om nie tydens oefenongeluk te voel nie. Energie gee die liggaam stadige koolhidrate, wat geleidelik vrygestel word, byvoorbeeld, hulle eet in brood en piesangs. Eet sowat 40 g word vir 30 minute aanbeveel. Aangesien die spiere gelaai sal word, moet die kos voor sterkte opleiding proteïenvoedsel insluit en ongeveer 20 g duur. Dit is ook nodig om 'n bietjie vet in hierdie ete in te sluit - 3 g.
Die skade aan kragonderrig vir vroue
Baie glo dat as jy met gewig te doen kry, jy die figuur kan bederf en dit manlik maak, maar dit is niks meer as 'n mite nie. Die skade aan krag opleiding vind plaas as die hoofreëls nie gevolg word nie en as daar geen opwarming is nie. Om die opleiding te benadeel, kan in die teenwoordigheid van sekere siektes wees, so indien nodig, besoek die dokter sodat daar geen komplikasies met gesondheid is nie.
Krag opleiding is 'n ideale keuse vir mense wat wil ontslae raak van vet en die verligting van hul liggaam te verbeter. Die belangrikste ding is om die reëls van opleiding te volg en effektiewe oefeninge te kies, met die fokus op die gewenste resultaat. Na 'n paar weke van klasse kan jy vordering sien, maar dit hang alles af van die aanvanklike gewig en doel.