Herstel na oefensessie

Om ten volle te herstel ná intense opleiding, probeer om aandag te skenk aan die volgende punte:

• moenie van slaap ontslae raak nie. Jy moet 7-9 uur in die nag slaap en, indien moontlik, 1 uur (nie meer) by middagete nie;
• Beperk jou opleidingstyd tot 90 minute;
• Een keer per week, onthou volledig van klasse - of, in uiterste gevalle, gee jouself baie ligte vragte.

Hoe om spierherstel te versnel?

Hier is wat jy moet doen na elke oefensessie:

1. Drink cocktails met koolhidrate en proteïene onmiddellik na die oefensessie.
2. Doen strekoefeninge (5-10 minute).
3. Neem 'n warm, en dan 'n koue stort.

Voorbereidings vir spierherstel

1. Komplekse antioksidante. Antioksidante onderdruk vrye radikale. Dit help op sy beurt weer 'n beter herstel na opleiding, verminder spierpyn en stop inflammasie. Die belangrikste antioksidante: vitamiene A, C, E, selenium, beta-karoteen, druiwesaad uittreksel - proanthosianien, alfa-lipoïese (tioliese) suur.
2. Aminosure met vertakte kettings , of BCAA - Takketting Aminosure. Hulle is essensiële aminosure, wat beteken dat die liggaam dit nie kan produseer nie, en hulle moet met kos geneem word. Daarbenewens ondersteun hierdie aanvullings immuniteit en word dit verantwoordelik vir 35% van alle aminosure in die spiere. Die belangrikste verteenwoordigers van BCAA is: L-isoleucien, L-valine, L-leucien.
3. Glutamine . Glutamien word beskou as 'n sleutelherstellende faktor wat spier katabolisme voorkom.
4. Inosien . Inosien verhoed die ophoping van melksuur, wat spiermoeheid veroorsaak.

Produkte vir spierherlewing

1. Eiers . Die eierproteïen het die hoogste biologiese waarde - in vergelyking met enige ander kos.
2. Amandels . Een van die rykste bronne van alfa-tokoferol is een van die vorme van vitamien E.
3. Salm . Die spierproteïenreguleerder, salm bevat baie hoë kwaliteit proteïene en omega-3-vetsure, wat spierherstel na opleiding verhoog, aangesien dit proteïenverval verminder.
4. Joghurt . As jy op soek is na die perfekte kombinasie van proteïene met koolhidrate om jou liggaam na 'n kragtige oefensessie te herstel, bied yoghurt jou die beste oplossing.
5. Bees . Ryk aan yster en sink, beesvleis neem die eerste plek en as bron van kreatien.
6. Water . Die spiere van enige deel van die liggaam is 80% water. Dit beteken dat die verandering van die hoeveelheid water in ons liggaam, selfs met 1%, beide die opleiding self en die vinnige herstel van spiere daardeur kan beskadig.

Vinnige herstel van spiere

Die spoedherstel spoed is baie anders, want dit hang af van die mate van spanning op hulle. In die geval van liglading sal die spiere binne 'n dag ten volle herstel. Na 'n gemiddelde lading vir volledige spierherstel kan jy ongeveer twee dae neem. En vir die finale spierherstel na 'n volumineuse en swaar oefensessie, sal jy 'n week (of selfs twee) nodig hê. Dit is dus duidelik dat vinnige spierherstel nie altyd moontlik is nie.