Baie, dink deur die opleidingsprogram, vergeet van die rug, maar die spiere in hierdie area moet ook werk. Eerstens, hulle is belangrik vir die vorming van 'n pragtige postuur. Tweedens, om 'n pragtige figuur te behaal sonder 'n opgeleide rug is onmoontlik. Derdens, sterk rugspiere is belangrik vir die ontwikkeling van ander liggaamsdele.
Terug opleiding vir meisies
Die program moet bestaan uit oefeninge wat u kan doen. Daarbenewens word aanbeveel om voortdurend veranderinge in opleiding aan te bring, omdat die spiere gewoond kan raak aan die vrag, en daarom sal daar geen resultaat wees nie. Elke oefening moet gedoen word in 2-3 stelle van 12-15 keer.
Oefeninge vir rugopleiding:
- Hipereksensie . Voer die oefening uit op 'n spesiale bank, vas onder die rolvoet. Rangskik so dat die klem op die boonste deel van die bobeen lê en kruis arms op die bors. Taak: asem in, leun vorentoe totdat jy jou rug voluit plat kan hou. Uitaseming, keer terug na die beginposisie. Doen alles stadig, sodat jy nie beseer word nie.
- Planck . In tuisopleiding is dit die moeite werd om hierdie oefening in te sluit, want dit is nie ingewikkeld nie, maar dit gee 'n goeie resultaat. IP - plaas jou arms onder jou skouers en plaas jou voete kort van mekaar af. Die liggaam moet 'n reguit lyn vorm, skouers moet nie tot die ore opgewek word nie. Hou die balk vir minstens 'n halwe minuut. Om die oefening te kompliseer, kan jy jou been verhoog of een arm voor jou uitstrek.
- Stootstang in helling . Om die rugspiere in die huis op te lei en die kamer is geskik vir hierdie oefening. Nie alle huise het 'n kroeg nie, dus jy kan handdoeke gebruik. IP: Neem die staaf sodat die palms na onder val, en jou bene buig effens in die knieë. Die taak is om uit te haal, die staaf te trek, jou arms in die elmboë te buig, wat teen die liggaam gedruk moet word. Hou by die maksimum punt 'n sekonde en keer terug na die inspirasie in die aanvanklike posisie.
- Superman . By rugby opleiding by die huis kan jy ook hierdie effektiewe oefening insluit, waarvoor jy op jou maag moet lê. Inhaling, lig jou bene en arms gelyktydig op en stel die posisie vir 'n paar sekondes vas. Uitasem, verlaag die liggaam. Daar is hierdie oefening en 'n ander opsie - lig jou arm en die teenoorgestelde been, en verander dan. In hierdie geval sal die bewegings soortgelyk wees aan dié wat tydens 'n reis deur 'n persoon gemaak is.