Anna Kurkurina, in sy 46-wêreldkampioen in kragopwekking vir die bankpers. Hierdie vrou het daarin geslaag om binne ses jaar al sy fenomenale spiere op te bou, nie verrassend nie, is die hoof spesialisering van Anna Kurkurina sterkte-opleiding.
Fiksheid met Anna Kurkurina verduur is nie maklik nie, want die kampioen self oortuig - opleiding word nuttig as jy dit doen deur "Ek kan nie" nie. In die eerste 20 minute van die opleiding is die liggaam se energiereserwe van eerste beskikbaarheid verdeelglikogeen. En wanneer die liggaam glikogeen verbruik het, begin vetverbranding. Dit is duidelik dat die gevolg van hierdie beginsel, opleidings met Anna Kurkurina nie maklik kan wees nie.
Maar hulle het 'n duidelike voordeel - Anna Kurkurina se oefeninge is nuttig vir die rug, en vir die bene, en vir die boude, en vir die pers, in 'n woord, is die hele liggaam betrokke.
oefeninge
Ons stel voor dat jy die kompleks van oefeninge deur Anna Kurkurina bemeester.
- Bene is wyer as skouers, ons het met handgewrigte in hande gekruip. Die rugkant is plat, op die rug, effens kantel die lyf vorentoe. By die opkoms maak ons 'n bykomende stoot vorentoe met die bekken.
- Ons verminder bene, handgewrigte in die hande, loop regs en links, neem 'n stap regs - 3 pulserende knieë. Regsvoet word links gebring, stap na links - 3 knypies. Ons beweeg maklik, op elke voet op ons voete.
- Kompliseer - stap regs, hurk, kantel regs, maak 1 pulsige knipoog - ons buig die regterhand met die halter en druk dit na die skouer, 2 kloppende knieë - kantel na links, druk die linker boë arm, 3 klopende knieë - ons druk weer regs, ons sak ons bene saam en beweeg links. Ons alternatiewe bene.
- Bene saam, halters in die hande. Ons maak 'n terugslag, hande na bors, ons bring ons bene saam, longe met die tweede been. Die knie steek nie teen die tone uit nie, ons buig die bene reghoekig.
- Kompliserend - ons maak 'n aanval en drie pulsasies - 1 lente - hande na bors, 2 lente - hande op, 3 lente - hande na bors. Bene word bymekaar gebring, ons herhaal na die tweede been. Ons alternatiewe bene.
- Kombineer: oefen oefening 3 op albei bene en beheer dan. 5 op albei bene sonder pouse. Ons alternatiewe kante.
- Ons gaan vorentoe - ons maak vorentoe met die voet, ons verminder ons arms, ons buig hulle in die elmboë, ons kantel die liggaam, ons sak ons bene saam - ons sak ons hande afwaarts.
- Kompliserend - longe vorentoe, by 1 verminder ons ons arms teen die ribbes by die elmboë, op 2 - ons strek ons arms terug, op 3 - ons verminder hulle na die ribbes. Ons sit ons bene saam, ons sak ons arms en wissel ons bene. Al die tyd op jou sokkies klop.
- Ons verbind alle oefeninge - ons oefen 3, beheer dan. 5, en oefening. 8 op beide bene afwisselend.
- Hulle het gaan sit, 'n klem gelê wat met handgewigte in hul hande lê, hul bene uitgestrek en hulle een op 'n slag na hul hande gestoot, opgestaan. Knik, die bekken is teruggetrek, bene op die punt om te lê, bring ons een vir een uit. Styg reguit die skouers op, en herhaal dan die dooie hysbak.
- Kompliserend - herhaal oefening 10 en in die rugliggende posisie druk ons een keer.
- Ons herhaal oefening 9.
- Ons herhaal oefening 11.
verspanning
- Voete saam, maag ingekap, inasem - arms strek en saam met hulle en die hele ruggraat. Ons squat, ons maak 'n regtervoet vir die linkerbeen, ons buig en strek die regterkant - arms en buikspiere, die liggaam is effens vorentoe. Reguit, ons laat ons bene oorsteek, ons arms voor ons uitgestrek, hande terug in die slot, die bekken terug, die knie gaan agter die knie, ons leun vorentoe. Reguit, bene saam, asem uit - ons laat ons arms inasem, ons strek uitwaarts. Knip die bene oor en strek die linkerkant - arms en buikspiere. Reguit die liggaam, die bene bly gekruis, hande word agter die rug in die slot gewond en leun vorentoe. Bene saam, arms strek opwaarts, buig hulle in die elmboë agter die kop, buig regs. Asem - arms bo, asem uit - leun regs en buig arms.
- Die regterhand is voor u uitgestrek, ons druk dit na die bors met ons linkerhandpalm. Ons verander ons hande deur die bokant, strek ons linkerarm uit.
- Hand terug, trek hulle deur die punte van jou vingers - strek jou biceps.
- Asem - hande op, af op uitaseming - ons bereik vir die bene. Ons staan op, ontspan.