Deltoïde spiere is verantwoordelik vir die vermoë om t-hemde met dun rieme te dra - dit is om die taal van vroue te gebruik. En hulle fisiologiese funksie is om te draai en hande op te lig. Die deltas is bo die skouergewrig, en word so presies gekies as gevolg van hul vorm - 'n driehoek, soos die Griekse letter "delta".
Dikwels is vroue bang en vermy oefeninge op die delta's, asof hulle nie "breë skouers" wil wees nie. Maar 1 tot 2 oefeninge per week sal jou nie Schwarzenegger maak nie, maar hulle kan help om die klerekas uit te brei. Laat ons die res van die week rustig rus, nie net die basiese oefeninge vir die delta's nie, maar ook die kompleks vir die bors en rug, aangesien hulle ook laai, al is dit indirek.
oefeninge
1. Om mee te begin moet jy 10-15 minute op die trapmeul speel en 'n volle opwarming vir alle spiergroepe:
- ons knie ons nek;
- doen rotasies met skouers;
- mahi hande;
- ons sit ons hande agter in die slot en buig in die rug, strek ons arms;
- ons doen neigings vorentoe en na die bene;
- buig terug;
- hange na die kant.
2. Vir oefeninge op deltoïdespiere benodig ons 'n bank en handdoeke. Ons gaan sit op ons maag op die bank en voer die armsheftings op die uitasem na die kant. Elmboë effens gebuig, in die IP is die hande gesluit.
3. Vervolgens voer ons die klassieke van die genre uit - die beste oefening op die delta en op die skouers as geheel. Dit is 'n pers handwerk terwyl jy sit. Ons lig hande met handgewrigte bo skouervlak in 'n geboë soort, by uitaseming maak ons hulle reguit en strek hulle opwaarts. Moenie jou elmboë aan die einde bo-punt punt, sodat dit nie beseer word nie. Ons voer 15 keer vir 4 stelle met 'n rustyd van 15 sekondes tussen die benaderings.
4. Voer "Arnold bench press" op die bank sit. Ons hou die handgewrigte in gebuigde hande, bokant die skouers. Palms word vir hulleself ontplooi, op die boonste punt draai ons hulle in die teenoorgestelde rigting.
5. Ons voer domkop teel in die staande posisie, die hande moet afgerond wees, die klein vingers moet hoër wees as die ander vingers, elmboë bokant die borsels. In die aanvanklike posisie word die hande op die vlak van die dye bymekaar gebring. By verloop word hulle geteel, wat afgeronde hande vorm. Dit is 'n baie effektiewe oefening op deltas, wat jou toelaat om te voel hoe spiere werk en in die aanvanklike stadium is dit baie belangrik.
6. Die laaste oefening is 'n 'broach' of 'n nek na die ken. Neem die nek en voer die eerste benadering met vrygewig uit. Grief gryp die buitenste greep. Vervolgens maak ons 4 stelle van 15 herhalings, wat soveel as moontlik gewig byvoeg. Jy moet net trek, en nie die tralie met traagheid lig nie, en terselfdertyd voel hoe die gemiddelde delta werk. In laasgenoemde benadering moet jou spiere met spanning verbrand.
Aanbevelings vir effektiewe inflasie van deltas
As jou doel nie net in die somer 'n minimale verligting op jou skouers is nie, maar spesifieke sportprestasies, is daar verskeie "truuks" wat jy kan gebruik om die effek van opleiding te verbeter.
Eerstens moet jy drop-sets doen. Die beginsel is om eers 10 herhalings uit te voer, sonder om 'n bietjie (20 - 30%) minder gewig te gee en 'n vinnige tempo 10 keer meer te doen.
Tweedens, vir spiergroei in een benadering behoort daar nie meer as 20 herhalings te wees nie. 'N Groot aantal herhalings lei uithouvermoë aan, en vir spierbou moet u die oefening verhoog.
En derdens, moenie te veel gewees het nie. Konsentreer op die tegniek om stelle oefeninge vir delta's uit te voer, en verhoog slegs die gewig deur die tegniek te bemeester tot perfeksie. Dit sal jou beskerm teen beserings, soos egter, en opwarming , wat nie verwaarloos kan word nie, omdat die skouergewrigte baie broos is.
Moenie vergeet van die verskeidenheid nie - die spiere word baie gewoond aan selfs die mees moeisame beroepe, so herhaal dieselfde ding dag en dag uit, jy sal binnekort ophou om jou deel te laai.