Rangskik onmiddellik al die punte bo die "en": dun, plat boude is nie beter nie, en nie meer aantreklik as 'n volledige priester nie. Nie een van die een of die ander sal nie die menings van mans aantrek nie (en ons in die meeste gevalle net ter wille van voorkoms en oefening), sodat verskonings soos "Ek is alreeds so dun waar om op te lei" nie sal slaag nie. Om motivering te gee , sit 'n swembroek en erken eerlik aan jou besinning dat jy nie 'n oomblik lank 'n effektiewe oefening vir die boude toegewy het nie.
Hoe om die boude behoorlik te pomp?
As jy dink dat eindelose wedrenne op die trapmeul en net, sal jou boude elasties maak, is jy effens verkeerd. Oormatige kardio is nie 'n effektiewe oefening om die boude te styf nie, maar vernietig dit spierweefsel.
Kardiovaskulêre behoeftes is in die algemeen vir dié van die regverdige seks wat ly aan 'n oormaat liggaamsvet. As jy teendeel is, soos 'n baars, moet jy jouself heeltemal toewy aan kragopleiding.
Watter tipe opleiding is geskik vir die boude?
Dus, ons het die verspreiding van kardio- en sterkte-opleiding uitgesorteer. Nou noem ons 'n paar baie effektiewe oefeninge vir die boude:
- aanvalle;
- Squats;
- deadlift;
- bekken liggies met 'n barbell;
- hardloop (in moderering).
Natuurlik, om elastiese vorms te bekom, is dit ook belangrik om oor jou dieet te dink. Soos ons gesê het, as u oorskot op die boude het - moet u kardio verrig om vet weg te dryf. Maar terselfdertyd moet ons nie vergeet om ons voeding te verbeter nie - geen eenvoudige koolhidrate, versadigde vette en nagfeeste nie. Om die spiere van die boude te laat groei (as jy 'n natuurlike plat pop het), moet jy meer proteïene verbruik, en lae vet.
oefeninge
En nou tot die belangrikste ding: ons sal die uitvoering van die mees effektiewe stel oefeninge vir die boude begin.
- Ons sit op die hakke van die bekken, strek uit, haal diep asem en asem uit.
- Ons kry al vier, trek die linkerbeen terug. Lig liggies op en laat dit op die vloer lê.
- Alternatiewelik deur die boonste punt beweeg ons die been van links na regs.
- Die knie word op die vloer laat sak, ons breek die been agter die tone uit.
- Trek die been uit en maak dit vir 'n paar sekondes reg.
- Ons lig die knie op die vloer, die bekken op die hakke, en die maag na die knieë - ontspan.
- Met 'n afgeronde rug, kom ons terug na al vier, steek die rug terug, herhaal oefeninge 2 - 6 op die tweede been.
- Ons beweeg na die rugliggende posisie op die rug, knieë gebuig, hande langs die romp. Met inaseming, lig die pelvis op, laat dit uitasem. Knieë verminder na die middelpunt.
- Die linker voet op die vloer, die regterbeen. Ons gaan voort om die bekken op te lig. Ons voer 5 keer op elke been. Met inaseming styg ons opwaarts, met 'n uitaseming val ons op die vloer.
- Die regterbeen strek opwaarts na die plafon, saam met die pelvis styg. Trek die been so hoog as moontlik, kantel dit na die kop en maak die posisie vir 'n paar sekondes. Ons laer die been en herhaal aan die ander kant.
- Die regterbeen word aan die linker dy gegooi, ons gaan voort om die bekken op te lig. Skeur die bekken af, maak die posisie reg. Hulle het afgegaan en hul bene verander.
- Gegroepeer - ontspan die spiere.
- Ons strek ons bene, ons lê op ons maag, hande langs die romp. Die linkerbeen lig opwaarts en stel die posisie vir 15 - 20 sekondes vas. Ons lig die been, verhoog en hou die regterbeen. Die heup word ingeskuif.
- Ons stoot ons hande weg van die vloer af, ons slaag in die pose van die kind - ons rus.
- Liggies afgerond tot bo. Asem - hande op, asem uit - ons sak hande af.
Elk van hierdie effektiewe oefeninge vir elastiese boude word eers 8-10 keer uitgevoer, en geleidelik verbeter ons 20 herhalings.
Om die verlangde effek so gou moontlik te bereik, moet oefeninge vir die boude gekombineer word met 'n algemene las op die spiere van die onderlyf.