Soos dit dikwels gebeur, begin agter die figuur van die meisie om meer aktief te kyk voor vakansie of 'n belangrike geleentheid om enige klere waardig te lyk. As jy dink oor hoe om die boude vinnig te pomp, dan kan eenvoudige huishoudelike oefeninge nie doen nie. Dit is die beste om na die gimnasium te gaan en oefenapparatuur, dumbbells en bodybuilders te gebruik.
Hoe vinnig kan jy die boude in die gimnasium pomp?
As jy ernstig is oor werk en soek na 'n manier hoe om vinnig die spiere van die boude te pomp, dan is dit die moeite werd om nie net opleiding, maar ook voeding te oorweeg nie. Sluit uit die dieetblom, soet en vet. Voeg 'n maksimum van vleis, suiwelprodukte, eiers - proteïenprodukte by jou dieet by. Hulle word beter geabsorbeer as hulle van groentetoerusting voorsien word, daarom is dit die beste om groente of graankosse te gebruik vir garnering. As jou liggaam genoeg proteïene het, kan jy vinnig spiere ontwikkel tydens oefening.
Oorweeg watter oefeninge nodig is om die boude te pomp:
- Treadmill - help om die hoeveelheid vetmassa te verminder, die algemene toestand van die spiere, sterkte en uithouvermoë te versterk. Ideaal vir oefensessies.
- Onttrek die been met die las terug. Hierdie oefening word aanbeveel om met baie gewig te doen, sodat die effek so gou moontlik opvallend kan wees.
- Voetspanning lê - hierdie oefening oefen meer dye as die boude, maar as 'n geïntegreerde benadering kan jy dit insluit.
- Die Smith-masjien is 'n uitstekende, hoogs effektiewe oefening vir die boude, wat u toelaat om die spiere diep genoeg uit te werk. Sit in die simulator sal baie laer wees as net met 'n barbell op die skouers, en dit is 'n groot pluspunt.
- Die haak masjien laat jou toe om een van die beste oefeninge op die boude uit te voer, veral as jy so diep as moontlik druk.
Om die optimum resultaat te behaal, oefen 3 keer per week, opwarming, 'n volledige kompleks op die boude en noodwendig verskeie meer algemene versterkingsoefeninge (byvoorbeeld push-ups, pull-ups, ens.).
Hoe vinnig en effektief kan die boude gepomp word?
Oorweeg die eenvoudigste en mees bekende oefeninge wat sal help om die boude in 'n relatief kort tyd te pomp. Afhangende van jou atletiese vorm, kan jy in die eerste fase 'n lading van 5-10 kg neem, en dan sal dit vir jou makliker wees om meer gewig te kies.
- Plooie met halters. Sit jou voete op die breedte van jou skouers, neem 'n halter (minstens 2-3 kg elk) in jou arms. Gaan stadig af, trek jou boude soveel terug asof jy op 'n lae stoel wil gaan sit. Wanneer die hoek in die knieë sowat 90 grade is, gaan jy ook stadig terug na die beginposisie. Doen 3 nader 15-20 keer.
- Vallen met domoren. Tel dumbbells op, neem 'n wye stap vorentoe en buig jou knieë (hoek ongeveer 90 grade). Voer 'n paar swaaie op en af en voer dan 'n aanval op die ander been. Herhaal 3 stelle van 15 keer vir elke been.
- "Deadlift" op reguit bene met 'n bodibar, dumbbells of nek. Staan liggies op, buig jou knieë effens, in die hande van 'n halter of bodybuilder. Stadig, hou die natuurlike afbuiging in die rug, leun vorentoe na 'n 90 grade hoek, en keer dan terug na die beginposisie. Dit is belangrik om te voel dat die vrag op die boude is, nie op die rug nie en nie op ander dele van die liggaam nie. Doen 3 stelle van 15 keer.
- Squats "Plie" (of "Sumo") met halters. Die bene is wyer as die skouers, in die hande van 'n swaar halter, hou ons dit voor ons onder in ons hande. Duik diep, trek die boude terug en probeer om nie jou knieë vorentoe te druk nie. Doen 3 stelle van 10-15 keer.
As jy by die huis tuimel, is hierdie oefeninge redelik bekostigbaar en tuis. Dit is belangrik om hulle 3-4 keer per week uit te voer, en geleidelik die gewig te verhoog. Dit is die las wat die opleiding op die boude meer doeltreffend en produktief maak.