Oefeninge vir die boude in die gimnasium

Ronde en elastiese boude is die droom van 'n groot aantal vroue, maar werk met die spiere in hierdie area is harde werk. Goeie resultate word gegee deur gereelde klasse in die gimnasium , waar jy 'n reeks oefeninge met sporttoerusting kan kombineer, wat nie tuis is nie. Kenners verseker dat dit in 'n maand van gereelde opleiding moontlik sal wees om goeie resultate te behaal.

Watter oefeninge vir die boude word in die gimnasium uitgevoer?

Voordat u die kompleks uitvoer, moet u 'n opwarming oprig wat daarop gemik is om die spiere op te warm. Hiervoor is maklik hardloop, spring, kantel, ens. Geskik. Baie oefeninge in die kompleks word uitgevoer deur gebruik te maak van gratis gewigte, dit is, halters en balke. Basiese oefeninge vir die boude:

1. Squats . Die eenvoudigste, maar effektiewe oefening. Om af te gaan is dit nodig, nie parallel met die vloer oorsteek nie, dus moet die stop nie van die vloer af kom nie. Om op te staan ​​is dit nodig as gevolg van 'n spanning van boude. In die hande is dit nodig om hommels te hou. Dit is die moeite werd om 4-6 benaderings 8 keer te doen.
2. Die val . Nog 'n basiese oefening vir die boude, wat in die saal en by die huis uitgevoer kan word. Om dit te laai was die priesters se spiere, jy moet weer aanvalle maak. Staan reguit op en neem 'n stap terug, terwyl jy tot 'n vlak beweeg waar 'n regte hoek in die knie van die voorbeen gevorm word. Gryp die spiere van die boude, gaan terug na die beginposisie, maar moenie jou voet op die vloer sit nie, maar doen dadelik die volgende aanval. Om die lading te verhoog, gebruik die stap platform. Doen 2-3 benaderings 12 keer.
3. Druk die bene op die simulator . Hierdie oefening gee 'n goeie las op die boude. Sit op die simulator neer en plaas jou voete op die platform sodat daar 'n regte hoek tussen die steun en die voet is. Om die las te verhoog en te isoleer, word aanbeveel om een ​​voet te druk, wat so naby aan die boonste rand van die platform geplaas moet word. Buig die bene sodat 'n regte hoek in die knieë gevorm word. Dit is die moeite werd om 4 stelle van 10 herhalings te doen.
4. Hipereksensie . Nog 'n gewilde en effektiewe oefening vir die boude op die simulator, wat ook 'n las op die heupe gee. Plaas op die simulator sodat slegs die middelste gedeelte van die dye op die steun is, terwyl die boude in die lug moet wees. Enkel jouself in die rolle. Beginposisie - verlaag die liggaam so dat dit 'n hoek van 90 grade met die heupe vorm, en plaas die arms op die bors. Deur die boude te streel, moet jy die lyf lig sodat dit effens bo die parallellyn van die vloer is. Buig jou bene effens en lig die lyf sodat dit 'n reguit lyn vorm. Asem uit en stadig buig. Doen alles wat jy nodig het sonder skielike bewegings. Doen 4 benaderings 10 keer.
5. Swaai met die hefboom van die simulator . Die beste oefening vir die boude, aangesien die lading 'n groot gluteusspier kry. Hou hande vir die simulator en lig effens vorentoe. Plaas een been onder 'n sagte roller, wat op die vlak tussen die knie en enkel geplaas moet word. By die ingang, neem die been terug en bly by die maksimum spanningspunt en verlaag dit. Doen 3-4 stelle van 15 keer.
6. Buig van bene in 'n ligposisie op die simulator . Hierdie krag oefening vir die boude kan uitgevoer word met beide voete of afwisselend, dan links, dan regs. Plaas jouself op die simulator sodat jou knieë naby die einde van die bank is. Enkel jouself in die rolle. Sit jou hande op die handvatsels of hou vas aan die sykant van die bank. Asem in en buig jou bene in jou skoot, trek die rol na jou toe. As die bene loodreg op die vloer is of die plaat aan die heupe raak, moet jy 'n paar sekondes bly. Na uitaseming, strek jou bene. Doen die oefening sonder ruk.