Die expander is 'n klein-grootte simulator, wat 'n rubber skokbreker met 'n handvatsel is. Sy optrede is daarop gerig om weerstand te skep, wat 'n persoon dwing om meer moeite te oefen tydens opleiding. Daar is baie verskillende oefeninge met 'n rubberuitbreker wat ontwerp is om verskillende dele van die liggaam uit te werk. Dit is opmerklik dat die oefeninge so ontwerp is dat die lading gelyktydig verskeie spiergroepe ontvang. Elk van die oefeninge hieronder is die moeite werd om 15-25 keer te doen, en doen drie benaderings. Moenie vergeet dat jy jou oefensessie met 'n opwarming moet begin nie, wat ongeveer 10-15 minute duur.
Oefen met 'n rubberuitbreiding vir vroue
- Oefening nommer 1 . Sit in die handvatsel van die ekspander, plaas die voete en sit jou voete op 'n afstand van die skouers en lig die sokkies effens uit na die kante. Hou die rubberband in jou hand naby jou bors. Doen knype, terwyl jy jou arms reguit trek, ophef. Daarna styg, val jou hande en doen die volgende herhaling. Hierdie oefening met 'n expander vir vroue gee 'n goeie las op die boude, skouers en heupe.
- Oefening nommer 2 . Soos in die vorige oefening, is dit nodig om die voet van die voet in die handvatsels van die ekspander te plaas, maar die elastiek moet oor die nek gegooi word. Hande gryp die rek, hou die kwas naby die bors. Neem jou heupe terug, leun vorentoe, hou jou rug reguit, maar jou knieë moet ontspan wees. Daarna, gaan terug na die beginposisie.
- Oefening nommer 3 . Hierdie oefening met 'n expander is bedoel vir die pers en vir die uitoefening van biceps. Sentrum die tandvleis moet gesentreer word op 'n hoogte van 60 cm van die vloer af. Sit op die vloer, buig jou knieë. Handvatsels van die ekspander hou voor jou sodat jou hande opwaarts wys. Hande buig, spat jou biceps. Leun terug so laag as moontlik, en keer dan terug na die beginposisie.