Die rug skep 'n natuurlike raam van die hele liggaam, die beskerming van die interne organe teen skade, laat die ruggraat nie toe om met ongemaklike beweging te beweeg nie. Onder die begrip "terug" moet ons die rugspiere en die ruggraat self meebring.
Na 'n dag wat toegewy is om vensters te was, wasgoed, werk in die tuin, maaltye vir 'n gesinsvakansie kook, sê jy dat jou rug moeg is, want sy het oorwerk. Maar helaas, hierdie werk word nie deur ons liggaam beskou as 'n effektiewe oefening vir die rug nie. Om te verseker dat jou liggaam nie aan roetine take raak nie, raai ons aan om dit stap vir stap te versterk - jy kan begin met oefeninge vir die rug vir vroue.
Die gebruik van die kompleks
Danksy oefeninge vir die rug en ruggraat, sal jy baie vinnig anders voel:
- oefen liggies die ruggraat uit;
- 'n stel oefeninge vir die spiere van die rug verlig pyn in die lae rug;
- Strek en versterk die agteroppervlak van die bene, gewrigte en ligamente van die skouergordel;
- versterk die boonste deel van die liggaam en enkels
- versterk die abdominale spiere en toon die spysverteringskanale op;
- oefeninge vir die nek en rug verlig styfheid in die nek, skouers en polse;
- herstel krag, verlig moegheid .
oefeninge
- Ons begin in die sitplek op die hakke, die rug is gestrek. Strek jou hande opwaarts uit, laat jou arms inasem. Word vieruur in die vloer. Palms onder die skouergewrigte, knieë onder die heupgewrig. Druk die kokosse terug en op, strek die bene. Buig en buig bene in die knieë. Ons lig die hakke op die vloer, asof ons op die plek loop. Palms weerkaats die vloer af, terug buig. Met inaseming, gaan met jou vingers op die vloer uit, laat jou hakke met uitaseming na die vloer val. Ons verwyder die skouers van die ore, maak die skouerblaaie oop. By die uiterste boonste punt (koksiks) vorm die mees skerp hoek. Ons sak ons knieë na die vloer. Taz op die hakke, gaan na die pose van die kind. Met 'n inaseming, om ons rug af te rond, staan ons op en styg tot by die plafon.
- Sit jou hande op jou heupe, draai die bors saggies in 'n sirkel.
- Ons beweeg in die pose van die hond se gesig af, probeer om die rotasie van die bors te herhaal. Ons stel staties die hond se pose vas met die neus neer, ons val in die pose van die kind - ons ontspan.
- Sit op die hakke, draai rond met die skouers terug. Ons beweeg na die posisie van die hond met die gesig na onder, ons probeer om in hierdie posisie die rotasie van die skouers te herhaal. Ons los die pose vas, dan val ons in die pose van die kind.
- Weereens word ons 'n gesigshond gesig - die volgende oefeninge sal daarop gemik wees om die mobiliteit van die lumbale gebied te verhoog. By inaseming, laer die regterheup na die vloer, dan links. Trek terug, keer terug die bekken terug, ook op sy beurt, eers met die regterbeen, dan links, in die hond se pose op die uitasem. Herhaal 'n paar keer - gaan af en styg, doen dan alles, dieselfde ding, net vanaf die linker heup.
- Maak die pose van die hond vas met sy neus afwaarts, met 'n uitaseming, trek die gebuigde knieë na die ribbes, knie dan die knieë. Ons doen verskeie herhalings. Vries dan die hond vir 'n paar sekondes in en rus in die pose van die kind.
- Ons verbygaan na al vier. Met 'n inspirasie buig ons, ons dra die gewig van die liggaam vorentoe. Met 'n uitaseming is ons om die rug. Ons herhaal die sagte en golwe bewegings van die ruggraat. Hande word van die vloer afgestoot, die maag word opgetrek. Strek die kokosse terug, strek die rug saam. By inaseming lig die bors op, druk die bekken in die vloer. Met 'n uitaseming, draai die voete op die vloer, ons dra die bors oor die vloer, ons keer terug na die FE. Ons doen verskeie herhalings, die sogenaamde "kat", wat onder die heining sal hardloop.
- Ons rus in die vorm van 'n kind.
- Ons gaan liggies na al vier, gaan begin om die bors in 'n sirkel in een rigting en die ander te draai.
- Ons strek uit en rus in die pose van die kind. Gaan dan saggies vorentoe, laer die bors, kin na die vloer. Die rug is gebuig, in die uiterste posisie vries ons - die boude word opwaarts gedruk, knieë is half gebuig, ons staan op die vingers. Ons probeer om te ontspan. Hande bring na die bors, gaan na die pose van die kind - ontspan.
- Met 'n inspirasie, 'n ronde rug styg ons opwaarts, ons stoot ons hande opwaarts op inspirasie, met 'n uitaseming lê ons dit op die bors.