Terug opleiding

Baie meisies vergeet om daardie dele van die liggaam op te lei wat hulle nie in die spieël kan sien nie, byvoorbeeld, terug. Hierdie deel van die liggaam verdien jou aandag, want sonder dit kan jy nie goeie resultate van ander oefeninge behaal nie. Die rugspiere ondersteun ook die ruggraat in die regte posisie. Daarom stel ons voor om oefeninge te oefen om die spiere van die rug op te lei.

Wat sal die rugopleiding vir vroue gee?

1. Korrekte postuur is baie belangrik vir elke meisie. En om die ruggraat in die regte posisie te hê en nie swaar vragte te voel nie, moet jy jou spierkorset verbeter.
2. Jy sal 'n pragtige dun middellyf, pragtige skouers en selfs kante kry sonder enige voue.
3. 'N geïntegreerde benadering tot elke plek van jou liggaam sal 'n uitstekende resultaat in 'n kort tydjie gee.

funksies

Vroue kan nie 'n stel oefeninge gebruik wat ontwerp is vir mans se rug nie. Kom ons kyk meer in besonderhede oor die opleiding van 'n vroulike rug:

1. Doen baie herhalings. Om pragtige verligting te behaal moet jy ten minste 15 herhalings doen.
2. Vorm die regte kompleks, in watter oefeninge met dooie hyser sal dit nie veel tyd neem nie.
3. Doen oefeninge in verskillende posisies: lê, staan, sit, sodat jy die gewenste resultaat sal behaal.
4. Maak seker dat jy tussen die oefeninge strek, sodat die rug soepel is.

Oefeninge op die simulators

Kom ons gaan nou verder na die oefeninge en kyk na 'n voorbeeld van sterkte-opleiding in die agterkant van die gimnasium.

Begin altyd met 'n opwarming, nie meer as 15 minute nie.

1. Hipereksensie . Maak jou bene vas en plaas op die kussing sodat die heupe nie bo dit is nie. Sit jou beste hande op jou bors of agter jou kop. Jou taak is om die liggaam te verhoog sodat 'n reguit lyn verkry word. Stop vir 'n paar sekondes en laer weer. Maak ongeveer 3 benaderings, in elkeen doen 15 herhalings. Dit is 'n uitstekende opleiding vir die breedste rugspiere.
2. Druk van die boonste blok na die bors. Neem die simulator met 'n wye greep en buig die rug effens. Werk op die simulator, neem jou skouers terug en maksimeer jou skouerblaaie. Doen dieselfde herhalings as in die eerste oefening.
3. Druk van die onderste blok na die band. Sit op die bank, bene effens buig by die knieë, die rug moet dus in 'n voorste posisie bly. Blades moet soveel as moontlik saamgepers word, en die elmboë moet langs die liggaam teruggeneem word. Die aantal herhalings is dieselfde.
4. Deadlift. Om te begin, razmomnites en maak 12 herhalings met 'n leë nek, gaan af na die middel van die skedel, knieë effens buig op dieselfde tyd. Na 'n paar pannekoeke en maak nog 3 stelle. Om te begin, oefen onder die toesig van 'n afrigter.
5. Stootstang in helling. Die posisie van die liggaam is dieselfde. Trek die staaf na jou bors en terselfdertyd, verwyder die skouer. Doen 12 herhalings in elk van die 3 benaderings.

Onthou dat so 'n opleiding van die rugspiere noodwendig tussen die oefeninge moet wees. Oorweeg nou 'n paar ander oefeninge wat jy by die huis kan doen.

Oefeninge sonder oefenaars

1. Staan reguit op, lig een hand op en laat die ander kant toe. Jou taak is om uit te reik na jou rug en vas te maak hulle in die slot. As gevolg hiervan strek jy die spiere van die rug en rug.
2. Leun op jou knieë en hande. Jy moet terselfdertyd een arm en die teenoorgestelde been verhoog en terselfdertyd maksimaal strek. Herhaal dan hierdie oefening met die ander hand en voet. Doen 15 herhalings.
3. Sonder om die beginposisie te verander, buig in die rug en hou vir 'n paar sekondes, en dan soveel as moontlik, lig dit op en bly ook. Doen 20 herhalings.

Doen gereeld sulke oefeninge, en jy sal uitstekende resultate kan behaal.