Terug hiperextensie is 'n oefening wat gebruik word om die spiere van die ruggraat uit te werk. In teenstelling met die klassieke weergawe, het dit 'n groot voordeel: alhoewel dieselfde spiere werk tydens opleiding, word die spanning op die ruggraat aansienlik verminder. Gevolglik is die oefening geskik vir mense met rugprobleme, sowel as swak ontwikkelde spiere.
Oorsig hiperextensie in die huis
Hierdie oefening kan gebruik word voor die hoof oefening om die liggaam voor te berei vir 'n meer ernstige las. Daar is verskeie opsies om hierdie oefening tuis te doen:
- Oorsig hiperextensie op die simulator. Plaas jouself op die bank sodat jou hande vasgehou word op die platform wat vir die voete ontwerp is, en die kop rus teen die roller. Die bene moet op die vloer verlaag word. Om die spiere van die dye, rug en boude te spanning, verhoog die bene sodat hulle 'n enkele lyn met die bolyf vorm. Hou vir 'n paar sekondes, indien moontlik, verhoog die spanning, en sak dan stadig jou bene af. Tydens die uitvoering moet u seker maak dat die liggaam nie boog nie.
- Oorsig hiperextensie op die fitball. Plaas jouself op die bal sodat die heupe op die fitball is , en jou arms leun teen die voorkant op die vloer. Sit jou voete op die vloer, maar maak seker hulle is ewe. Lig hulle so dat hulle 'n reguit lyn met die liggaam vorm, hou vir 'n paar sekondes en laat jou bene sak.
- Vir meisies is daar nog 'n opsie vir omgekeerde hipereksensie, wat op die vloer uitgevoer word . Lig op jou maag en plaas jou arms langs die liggaam. Lig jou kop en skouers op en plaas jou arms op die middellyf. Terselfdertyd, verhoog jou bene. Hou in hierdie posisie 'n paar sekondes. Jy kan ook jou hande vorentoe trek en met jou bene lig. Om die lading tussen die bene te verhoog, trek die bal vas.