Dumbbells is miskien die mees gerieflike sporttoerusting. Hulle is relatief goedkoop, moenie enige spasie opneem nie, jy kan dadelik met hulle begin, selfs vir diegene wat nog nooit iets gedoen het nie.
Opleiding met domors by die huis is 'n ideale manier vir diegene wat nie tyd het om fiksheidsentrums te besoek nie. Daar is nie 'n tuiste van hul eie ten volle toegeruste oefenkompleks nie, maar ek wil regtig die hele liggaam ophaal.
vooroordeel
Vroue vrees gewoonlik dumbbells, soos die duiwel wierook. Hierdie "Middeleeuse" vooroordeel, aangesien sowat 30 minute van opleiding drie keer per week jou nie Arnold Schwarzenegger sal maak nie. Ons hormone bemoei met die manlike spierbou en 'n eenvoudige huis oefenprogram met handgewrigte sal net help om gewig te verloor en tog nie dun vel te kry nie.
Keuse van halters
As die stadium van vrees oorkom word, en jy is geestelik gereed vir die opleiding van huisbomme by die huis, 'n paar woorde oor die keuse van die voorraad: kies altyd inklapbare handgewrigte, want die liggaam sal betyds in die lading vergroot, en jy kan altyd skywe koop.
oefeninge
Kom ons begin met ons opleidingsprogram met dumbbells!
- Bene op die wydte van die skouers, lig die liggaam liggies, ons neem 'n halter in die arm. Ons buig ons arms na die skouer en buig hulle uit, trek ons hande terug. Herhaling: 20-25 keer.
- Ons sit op die vloer, buig ons bene en lig die lyf op. Ons rus op ons hande. Ons buig en buig ons arms, verlaag en lig die bekken 20-25 keer.
- Ons staan op en neem die dom in ons hande. Hande is gebuig aan die kant, effens gebuig by die elmboë. Ons verminder hande voor, ons skei opsy. Ons doen 2 benaderings 15 keer.
- Ons neem twee hande in twee hande. Ons lig hande bo die kop en saam met die halters sak ons dit agter die kop, terwyl ons die skouerblaaie saambring. Ons maak op en af in twee stelle van 30 keer.
- Lig liggies aan, in elke hand neem ons 'n halter, steek die arms aan die sye reguit (in die elmboë 'n effense draai), en verlaag dit tot die vlak van die lies. Herhaling: 15 keer.
- Ons buig ons arms voor die bors, hande met hommels kyk op. Ons steek ons hande reguit en buig die FE neer. Herhaling: 15 keer.
- In albei hande stoot hommels, hande van die heupe tot by die skouers. Herhaling: 20 keer.
- Ons voltooi ons oefenkompleks vir handoptrede. As jy nie genoeg krag in jouself voel nie, kan jy op jou knieë druk. Herhaling: 10 keer.
Die aantal herhalings hang altyd af van jou doelwitte. Om die spiermassa op te blaas en genoeg vir 10 herhalings, maar vir gewigsverlies benodig jy 25-30 herhalings. Doen hierdie kompleks nie meer as drie keer per week nie, afwisselend met kardio dae.