Oefeninge met dumbbells vir vroue op alle spiergroepe

Oefeninge met dumbbells is beide eenvoudig en effektief. Hulle kan gebruik word om verskillende dele van die liggaam uit te werk. Sulke voorraad is beskikbaar, en dit kan selfs met jou eie hande gemaak word of met gewone bottels water vervang word.

Oefeninge met handgewrigte vir hande

Met die hulp van opleiding met addisionele vrag, kan jy die spiere versterk en 'n pragtige verligting kry. Daarbenewens kan jy vetafsettings verwyder, die elastisiteit van die vel versterk en verhoog. Die oefenprogram met dumbbells moet beide biceps en triceps uitwerk om pragtige hande te kry. Die minimum gewig is 2 kg, maar dit is beter om onmoontlike strukture te gebruik om die lading te verhoog.

Oefeninge met halters vir biceps

Om hande mooi te lyk, moet jy die basiese spier uitwerk - die biceps. Doeltreffende oefeninge met dumbbells vir biceps, wat aanbeveel word om in jou opleiding in te sluit:

1. Sit jou voete op die skouervlak, en hou die halters naby die voorkant van die dy. Die taak is om die dumbbel van die bors te verhoog deur die arms in die elmboë te buig. Om dit te doen is dit nodig om uit te haal. Laer hande op inaseming, nadat die posisie vasgestel is.
2. 'N Gewilde oefening is die "Hammer" -oefening, waarvoor die hommels aan die kant naby die heupe gehou word. Voer fleksie / verlenging van die arms uit, maak slegs bewegings met die voorarm. Dit is belangrik om jou elmboë naby die liggaam te hou.

Oefeninge met halters vir triceps

Die slyp en verswakte triceps maak die hande lelik, daarom is dit belangrik om hierdie spier tydens oefening te laai. Vir hierdie doel is die oefeninge met domrekenaars by die huis vir vroue die beste:

1. Neem die dumbbells, fokus op die foto hieronder. Kantel vorentoe, hou jou rug reguit en buig jou bene 'n bietjie meer. Dumbbells word deur die bors aangehou, sodat die skouers op 'n parallelle lyn met die vloer is. As jy jou skouers vasgemaak het, sit jou hande terug op uitaseming. Uiteindelik moet u 'n bietjie stop en u hande terugbesorg na die IP.
2. Vir die volgende oefening moet die halter met twee hande bo die kop gehou word. Die korrekte greep kan in die foto gesien word. Deur inaseming, wind die halter by die kop, en nadat jy die posisie vasgemaak het, reguit jou arms in uitaseming.

Oefeninge met halters vir handgewrigte

Aangesien die skouers 'n vrag ontvang wanneer hulle baie basiese oefeninge uitvoer, byvoorbeeld drukwerk, word hulle een keer per week afsonderlik gelaai. Basiese oefeninge met halters word aanbeveel om met isolering aangevul te word:

1. Terwyl jy regop handpalm hou, staan ​​jy naby die skouers aan die kante (verwys na die prentjie). Uitasem, reguit jou arms, lig hande. By die eindpunt, hou vas, om die lading te verhoog en jou hande stadig te buig.
2. Vir die volgende oefening met halters, moet jy hulle naby die voorkant van jou dye hou. As jy langs 'n halfsirkelbaan beweeg, lig jou hande op sodat hulle oor jou kop is. Benewens ledemate, neem ander dele van die liggaam nie deel aan die werk nie.

Oefeninge met handgewrigte op die bors

Met oefening kan borsgrootte nie verhoog word nie, maar dit kan strenger word, wat dit aantrekliker maak. Die volgende oefeninge met halters vir borsspiere is gewild:

1. Rangskik op die bank en hou handdoeke naby die bors (palms punt vorentoe). 'N Reghoek moet in die elmboog gevorm word. Asem uit, steek jou arms reguit, en na die vasstelling van die posisie, keer terug na die PI. Dit is belangrik dat die halters beweeg op dieselfde pad.
2. Sonder om van die bank af op te staan, hou jou hande bo jou bors, buig hulle effens aan die elmboë om sterk bicep stam te vermy en jou palms na binne te wys. Uitasem, doen die verdunning van handgewigte uit, laat jou hande val tot die gevoel van strek in die bors. Asemhaal, lig jou hande weer op.

Oefeninge met beenhanddoeke

Slanke bene is die droom van baie meisies, dus met ekstra gewig tydens oefening kan jy jou doel vinniger bereik. Doeltreffende oefening met halters op jou voete word aanbeveel om gereeld te verrig:

1. Om die heupe uit te werk, doen hierdie oefening: hou die halters voor die voorkant van die dye. Toegestaan ​​'n effense afbuiging in die onderrug en knieë. Leun vorentoe, voer die bekken terug, laat jou bene in 'n vaste posisie. Hou jou hande reguit, en beweeg die halters in 'n reguit pad. Asem stadig uit, staan ​​op.
2. Om quadriceps uit te werk, staan ​​regop en hou sportuitrusting. Stap een voet vorentoe, knyp voor die hoek in die knie 90 grade is. Nadat jy die posisie vasgemaak het, sit jou voet terug en doen alles aan die ander kant.

Oefeninge met halters vir boude

Om die boude styf te maak, is dit belangrik om die ekstra vrag te hanteer. Die beste oefeninge met dumbbells vir hierdie spier: squats en styg na die heuwel:

1. Doen knieë deur die bekken terug te voer en af ​​te val voordat die dye 'n parallel met die vloer bereik. Dit is belangrik dat die rug in 'n reguit posisie is. Nadat jy die posisie vasgestel het, staan ​​op, uitasem.
2. Staan met handgewrigte voor die randsteen of enige ander hoë grond. Sit een voet op die randsteen en stoot dit weg, styg, uitasem. By inaseming, laer eerste een been en dan die ander. Doen aan albei kante.

Oefeninge op die pers met halters

Om die maag plat en mooi te maak, moet jy gereeld die spiere van die pers uitwerk. Daar is effektiewe oefeninge met handgewigte vir hierdie spiere:

1. Sit een hand op jou heupe, en in die ander, hou die domkop (palm aan die lyf). As jy inasem, maak 'n helling, maak die posisie op die uiterste punt, en reguit dan en doen die volgende herhaling. Doen alles in die teenoorgestelde rigting.
2. Vir die volgende oefening met halters, gaan lê op die vloer en lig jou gebuigde bene. Sit jou hande uitmekaar. Inasem, steek jou bene reguit en lig jou kop en skouers op, wys jou arms aan jou voete. Nadat jy die pose vasgemaak het, verlaag die liggaam en hande in die PI.

Oefeninge met halters vir die rug

In opleiding moet daar noodwendig oefeninge wees vir die spiere van die rug, wat belangrik is vir die proporsionele ontwikkeling van die liggaam. Daarbenewens help fisiese aktiwiteit om pyn in hierdie area te vergeet en postuur te verbeter . Oefeninge vir die rugspiere met halters is geskik vir opleiding in die saal en by die huis.

1. Buk jou bene effens en leun vorentoe sodat die reguit rug parallel met die vloer word. Lig die kop op en hou die handgewigte in reguit hande (palms aan mekaar). Slegs hande werk, en die liggaam moet stil bly. Stoot die handgewrigte aan die liggaam, wys jou elmboë op. Na 'n kort pouse, sit jou hande af.
2. Om die volgende oefeninge met handgewrigte uit te voer, staan ​​naby die bank, plaas op die knie gebuig in die knie en arm. In die ander, hou die halter, wat jy moet optel na jou bors terwyl jy die elmboog naby die liggaam hou. Dit is belangrik dat die liggaam roerloos is, en die werk word met slegs een hand uitgevoer. Inhaling, steek jou hand af.

Komplekse oefeninge met handgewigte vir gewigsverlies

Al die bogenoemde oefeninge kan deel wees van 'n effektiewe oefensessie vir die hele liggaam en dit kan tuis gedoen word. Daar is verskeie wenke oor hoe om 'n kompleks behoorlik te komponeer en effektief te implementeer.

1. Eerstens moet jy oefeninge met dumbbells vir vroue uitvoer vir gewigsverlies, wat groot spiere laai, byvoorbeeld, boude of dye.
2. Dit is belangrik om die gewig van handgewigte te kies, so as die doel is om gewig te verloor, moet dit so wees dat dit moontlik sal wees om 20-25 herhalings te doen, en as - om spiervolume te verhoog, dan 8-10.
3. Elke oefening moet herhaal word in 3-4 benaderings, anders sal dit nie goed uitwerk nie.
4. Vermy skielike en vinnige bewegings. Doen alles glad sodat jy die spanning en werk van die spiere kan voel.
5. Voordat u die basiese oefeninge uitvoer, moet u die liggaam voorberei, waarvoor binne vyf minute opwarming moet plaasvind : swaai, rotasies, hellings en so aan. As die doelwit gewigsverlies is, dan kan jy vir enige oefening enige kardiovrag gebruik.
6. Na die oefening het die pyne nie seergekry nie, wat veral die volgende dag gevoel word en vir die beste resultate word dit aanbeveel om die spiere wat die vrag ontvang het, te voltooi.
7. Moenie elke dag oefen nie, want die spiere benodig tyd vir rus en herstel. Die beste oplossing is drie keer per week. Die duur van een les mag nie 40 minute oorskry nie.